Mity kontra fakty, czyli co i jak jeść, żeby nie chorować

Na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym na kierunku dietetyka jest nowy przedmiot – medycyna kulinarna. Czego studenci uczą się na tych zajęciach? 

Rzeczywiście w tym roku akademickim wprowadziliśmy medycynę kulinarną i zamierzamy kontynuować nauczanie tego przedmiotu w kolejnych latach. Medycyna kulinarna wywodzi się z medycyny stylu życia i przekłada wiedzę teoretyczną na praktyczne działania w kuchni. Wytłumaczę to na przykładzie: Pacjent cierpiący na zaparcia otrzymuje od swojego lekarza zalecenie, że powinien zwiększyć spożycie błonnika w diecie. Wraca do domu i nie wie, co ma z taką informacją zrobić. Medycyna kulinarna przekłada takie właśnie teoretyczne zalecenia na praktykę. Studenci na zajęciach dowiadują się, jak przekazywać pacjentowi wiedzę o tym, co konkretnie robić – jak zmodyfikować przepisy, jak komponować jadłospisy, jak robić zakupy i wreszcie, w jaki sposób przyrządzać posiłki. Wszystko to trzeba jeszcze pogodzić ze stylem życia pacjenta. I oczywiście musi być smacznie!

Wspomniał pan o zaleceniach dotyczących zdrowego odżywiania. Problem w tym, że w dietetyce, zalecenia i trendy bardzo często się zmieniają. Z czego to wynika?

Na początek warto oddzielić trendy od zaleceń medycznych. Trendy szybko się pojawiają i zazwyczaj bardzo szybko znikają. Mogą być związane z modą na jakiś produkt albo kuchnię z jakiegoś regionu.  W ostatnich latach popularny był np. tłuszcz kokosowy polecany do wszystkiego i uznawany za panaceum. Jednak badania nie potwierdziły jego dobroczynnych działań. Olej kokosowy zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Oczywiście jeśli będziemy go używali w niewielkich ilościach i sporadycznie, nie wyrządzi nam krzywdy. Jeżeli jednak wprowadzimy go na stałe do codziennego menu może nam zaszkodzić. Olej kokosowy był lansowany głównie przez celebrytów, nie dietetyków. A moda na jego stosowanie nie wynikała z wiedzy medycznej, a z popularności osób, które zachęcały do jego spożywania. Takie mody szybko się pojawiają i przemijają. Z zaleceniami jest inaczej. Załóżmy, że pojawi się jakieś badanie kliniczne, którego wyniki podważają dotychczas obowiązującą zasadę żywieniową. Na początku takie badanie traktowane jest jako ciekawostka medyczna. Musi być powtórzone i przeanalizowane przez inne instytucje oraz zespoły naukowe. I dopiero gdy zbierzemy odpowiednią ilość faktów potwierdzających prawdziwość nowych danych – można zmodyfikować stare zalecenie lub wprowadzić nowe. To jest proces, który trwa kilka lat. Dlatego zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia czy towarzystw naukowych zmieniają się właśnie raz na kilka lat.

Nierzadko spotykamy się z zaleceniami specjalistów, które wzajemnie się wykluczają. Na przykład, z jednej strony mówi się, żeby jeść regularnie 4-5 posiłków dziennie, a z drugiej strony zalecany jest post przerywany, który polega na tym, że jemy w ośmiogodzinnym oknie żywieniowym, a pościmy przez resztę doby. Jak to wytłumaczyć? 

Możemy to wytłumaczyć tym, że nie jesteśmy wszyscy tacy sami. Gdyby tak było, wystarczyłoby opracować jeden schemat żywieniowy i mielibyśmy instrukcję obsługi człowieka. Tymczasem często potrzebny jest ktoś, kto sprawdzi, co jest dla nas odpowiednie. I weźmie przy tym pod uwagę nasz styl życia, uwarunkowania genetyczne, ewentualne choroby przewlekłe. Dopiero wtedy można ocenić, jaki sposób żywienia będzie dla nas najlepszy. U niektórych pacjentów trzeba sprawdzić kilka różnych podejść, stylów żywienia, zanim znajdziemy, to co będzie idealne. Nie mamy prostego testu, za pomocą którego możemy stwierdzić, że u jednego pacjenta sprawdzi się post przerywany a u drugiego coś innego. Potrzebny jest doświadczony specjalista, który wysłucha pacjenta i dostosuje zalecenia do jego indywidualnych potrzeb.

Jakie są obecnie obowiązujące najważniejsze zasady dotyczące zdrowego żywienia?

Dziś obowiązującym schematem w Polsce jest talerz zdrowego żywienia opracowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Kiedyś te zalecenia dietetyczne były podane w formie piramidy. A nawet kilku piramid. Mieliśmy piramidę żywienia dla dzieci, dla osób starszych itd. To się zmieniło. Piramida nie dla wszystkich była zrozumiała. Talerz jest dużo prostszy do wyobrażenia i czytelniejszy w odbiorze. Gdy spojrzymy na taki talerz idealny i porównamy go ze swoim realnym, łatwo zorientujemy się, co trzeba zmienić. Talerz idealny podzielony jest na trzy części. Najwięcej, bo aż połowę powierzchni zajmują warzywa z dodatkiem owoców. Kolejna część – ćwiartka - to produkty zbożowe pełnoziarniste oraz produkty skrobiowe, np. ziemniaki. Ostatnią ćwiartkę zajmują produkty białkowe, czyli ryby, mięso, jajka, nabiał, nasiona roślin strączkowych, itd. Na talerzu widzimy proporcje w jakich należy spożywać określone grupy produktów. Do tego musimy dodać wskazówki dotyczące ich jakości. Jeśli chodzi o węglowodany, to trzeba wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe z wysoką zawartością błonnika. Natomiast przy warzywach złota zasada brzmi: „Im bardziej urozmaicone, im bardziej kolorowe – tym lepiej”. Każdy kolor, każdy rodzaj warzyw ma nieco inną paletę witamin i składników mineralnych. Jeśli np. będziemy jeść wyłącznie (skądinąd bardzo zdrowe) zielone warzywa liściaste, dostarczymy sobie tylko jednego profilu składników. A ten profil bardzo się różni od tego, jaki mamy np. w marchewce albo w papryce, czy nawet w brokułach (chociaż także są zielone).  Najlepiej włączyć do diety różne grupy warzyw: korzeniowe, zielone liściaste, kapustne, cebulowe, itd. Produkty białkowe także powinny być różnorodne.  Mogą się tu znaleźć ryby, mięso, jajka, nasiona roślin strączkowych, orzechy i produkty mleczne.

 
Dietetyka to dziedzina, wokół której narosło wiele mitów. Które są pana zdaniem najbardziej szkodliwe?

Sporo mitów czy nieaktualnych już zaleceń dotyczy tłuszczów. Często jeszcze możemy spotkać się z opiniami, że wszelki tłuszcz jest niezdrowy i należy go unikać. Tymczasem pojawia się coraz więcej publikacji, które dowodzą, że odpowiednia ilość dobrego tłuszczu w diecie działa korzystnie.  Dobre tłuszcze to np. kwasy omega-3, które znajdują się w tłustych rybach, czy kwasy omega-6 zawarte w oliwie, orzechach i nasionach. Kolejny obszar, wokół którego narosło wiele mitów, to odchudzanie. Na przykład panuje przekonanie, że im mniej się je, tym szybciej się chudnie. Dlatego osoby, które chcą schudnąć, przede wszystkim ograniczają kalorie. Trzeba z tym uważać. Jeśli ustawimy kaloryczność na poziomie 800 kcal dziennie, dość szybko schudniemy, ale… pozbędziemy się przy okazji tkanki mięśniowej, zwiększymy ryzyko insulinooporności i efekt jo-jo mamy gwarantowany.  Jeśli już jesteśmy przy odchudzaniu, to za bardzo skuteczną uchodzi dieta ketogeniczna. To kolejny mit. Jest to dieta bogatotłuszczowa i ubogowęglowodanowa, która naśladuje stan głodówki (powodując wytwarzanie z tłuszczów dużej ilości ciał ketonowych). Dostarcza wystarczającej ilości energii, ale jest niewłaściwa dla zdecydowanej większości osób. Została opracowana w leczeniu specyficznej formy padaczki i nie miała nic wspólnego z odchudzaniem! Jest bardzo trudna do utrzymania, a stosowana przez dłuższy czas może doprowadzić do zaburzeń elektrolitowych, epizodów niedocukrzenia czy nadmiernego obciążenia nerek i wątroby.

Ostatnio bardzo popularne są diety, w których wykluczamy jedną lub więcej grup produktów, np. dieta warzywno-owocowa, dieta bezglutenowa... Co pan o nich sądzi?

Gdy usuniemy z jadłospisu kilka dużych grup produktów i zostawimy wyłącznie warzywa i owoce, grożą nam niedobory. Przede wszystkim białka, witamin (szczególnie witaminy B12) i składników mineralnych (głównie żelaza). Generalnie wszystkie diety eliminacyjne powinny być stosowane wówczas, gdy mamy do czynienia z nietolerancją pokarmową lub alergią na dany produkt. Dobrym przykładem jest gluten. Trzeba go wykluczyć, gdy cierpimy na celiakię lub nietolerancję tego białka. Nie należy jednak rezygnować z produktów glutenowych „na wszelki wypadek”. Bo w ten sposób eliminujemy szeroką gamę produktów z naszej diety i pozbawiamy się cennego błonnika, a także witamin i składników mineralnych. Nawet jeśli zastąpimy produkty glutenowe bezglutenowymi (niefortyfikowanymi) z mąki kukurydzianej czy innej, to wspomnianych cennych składników dostarczymy sobie znacznie mniej, ponieważ duża część bezglutenowych produktów składa się z mieszanki mąk wysoko oczyszczonych.

A czy jedzenie może działać jak lekarstwo albo przynajmniej wspomagać leczenie?

Tak, znamy coraz więcej substancji zawartych w warzywach, owocach i ziołach, które mają działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, wspomagające odporność, czy wspierające pracę jelit. Jeśli chcemy np. zadziałać przeciwzapalnie, trzeba zdecydowanie zwiększyć spożycie produktów roślinnych. To znaczy, że jemy urozmaicone kolorowe warzywa, świeże owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy i tłuste ryby. Te ostatnie ze względu na zawartość działających przeciwzapalnie kwasów omega-3. Warto przy tym unikać produktów działających prozapalnie. Tu nie tyle chodzi o rodzaj produktu, ile o jego jakość. Powstawaniu stanów zapalnych w organizmie może sprzyjać jedzenie słabej jakości mięsa i wysoko przetworzonych wędlin, a także używanie dużych ilości rafinowanych tłuszczów roślinnych i kwasów tłuszczowych typu Trans.

Z doświadczenia wiemy, że jedzenie wpływa na nasz nastrój. Czy warto poprawiać sobie humor czekoladą?

To co jemy, może wpływać na nasz nastrój na kilku poziomach. Przede wszystkim mamy działanie bezpośrednie. Każdy z nas tego doświadcza. Gdy mamy gorszy humor, sięgamy po coś słodkiego i na chwilę robi się lepiej.  Ma to związek z fizjologią centralnego układu nerwowego. Mózg uważa cukier za coś bardzo cennego, dlatego, kiedy go otrzymuje, uruchamia ośrodek nagrody. Ten mechanizm to pozostałość po czasach, gdy człowiek zajmował się zbieractwem. Wówczas cukier, czyli np. słodkie owoce, były trudne do zdobycia. Dziś cukier jest w większości produktów. Jemy go zbyt dużo i pojawia się uzależnienie wraz ze wszystkimi tego konsekwencjami, takimi jak: obniżenie nastroju, stany depresyjne itd… Gdy już rozmawiamy o wpływie jedzenia na nastrój, warto wspomnieć o osi jelita-mózg. Obecnie to jeden z gorących tematów w dietetyce. Mamy coraz więcej badań potwierdzających, że skład flory bakteryjnej jelit wpływa na pracę mózgu i nasz nastrój.  W świetle ostatnich odkryć zmieniają się nasze relacje z bakteriami. Do niedawna sądzono, że to my je kontrolujemy. Dziś okazuje się, że bakterie żyjące w naszym organizmie mają o wiele więcej do powiedzenia, niż nam się wydawało. Niektórzy naukowcy wysuwają nawet teorie, że człowiek jest takim, jakim kształtują go zamieszkujące w jelicie bakterie. Gdy zbadano materiał genetyczny bakterii zamieszkujących ludzki organizm, a następnie porównano go ilościowo z materiałem genetycznym człowieka, okazało się, że bakterie dominują! Można zatem powiedzieć, że my rządzimy światem, a nami rządzą bakterie, warto więc dbać o równowagę mikrobiomu jelitowego. Służy temu urozmaicona dieta, czyli zgodna z zasadami „talerza zdrowego żywienia”. 

Rozmawiała Iwona Kołakowska
Zdjęcia Michał Teperek
Biuro Komunikacji i Promocji Uczelni