Jak chronić się przed zawałem
Jak dużym problemem wśród Polaków jest choroba niedokrwienna serca, która może prowadzić do zawału?
Choroba ta ma charakter dynamiczny i rozwija się podstępnie. Często diagnozujemy ją, gdy już dochodzi do epizodu wieńcowego, czyli zawału. Nie mamy dokładnych statystyk, ale szacuje się że jest to około 1,6 mln osób. Mamy też dane na temat czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Pierwszy z nich to dyslipidemia, czyli zaburzenia cholesterolowe – ponad 60% Polaków je ma, to jest około 18 mln osób! Na nadciśnienie tętnicze choruje około 11 mln naszych rodaków. Kolejna sprawa – picie alkoholu. Przeciętny Polak wypija wiadro spirytusu rocznie (to blisko 11 l). Palenie tytoniu – około 30% z nas jest uzależnionych od papierosów. Brak lub niewystarczająca aktywność fizyczna dotyczy 70% naszej polskiej populacji, która prowadzi siedzący tryb życia i nie ćwiczy. I wreszcie nadmierna masa ciała – ponad połowa z nas ma nadwagę lub cierpi na otyłość. W wyniku takiego stylu życia rozwijają się choroby związane z miażdżycą. Właśnie one są przyczyną 180 tysięcy zgonów rocznie w Polsce. To bardzo poważny problem, który będzie narastał, bo nasz styl życia wcale się nie poprawia, a przy tym mamy starzejące się społeczeństwo.
Wymienione przez pana czynniki ryzyka są powiązane ze stylem życia. Czy to znaczy, że genetyka nie ma znaczenia?
Mamy na ten temat dane z badań, np. z badania EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Pokazują one, że możemy zmniejszyć ryzyko zawału mięśnia sercowego aż o 81%, jeśli zmienimy swój styl życia na bardziej higieniczny. Co to znaczy bardziej higieniczny? Chodzi o to, by unikać palenia papierosów i picia alkoholu, dbać o zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną – najlepiej na poziomie półgodzinnego szybkiego spaceru dziennie no i oczywiście niedopuszczenie do rozwoju otyłości.
Powyższe czynniki obejmują 81% ryzyka, zatem na genetykę pozostaje –19%, a nawet mniej, ponieważ w tych 19 procentach mieszczą się również takie elementy ryzyka jak zanieczyszczenie środowiska czy samotność.
Czy słusznie o chorobie niedokrwiennej serca mówi się, że jest schorzeniem cywilizacyjnym?
Powiedziałbym – zależnym od stylu życia. Cywilizacyjnym – to jednak nie do końca trafne określenie. Podam przykład: mieszkam w dużym mieście, w Warszawie, więc można by powiedzieć, że mam większe ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze, bo jest to tzw. choroba cywilizacyjna. Tymczasem tak naprawdę może być zupełnie odwrotnie. Dzięki temu, że mieszkam w Warszawie ryzyko rozwoju nadciśnienia może być u mnie mniejsze, ponieważ: mam dostęp do dobrej żywności, do terenów spacerowych, ścieżek rowerowych, do edukacji, mogę zwiększać swój status socjoekonomiczny i tak dalej… Duże miasto może działać prewencyjnie. Oczywiście, mieszkając w Warszawie, możemy też jeść fast foody, a wieczory spędzać na kanapie, pijąc alkohol – jednak to już jest nasz wybór, a nie wpływ miasta.
Skoro tyle od nas zależy, to przejdźmy do szczegółów – co dokładnie mamy jeść, a czego nie żeby zmniejszyć ryzyko miażdżycy?
Dzięki odpowiedniej diecie możemy nie tylko zmniejszyć ryzyko miażdżycy, ale także ją zatrzymać, a nawet cofnąć! Dowiódł tego Dean Ornish z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco. W 1998 roku opublikował na ten temat badanie w jednym z wysoko impaktowych kardiologicznych czasopism. Naukowiec udowodnił w nim, że u pacjentów stosujących model żywieniowy oparty o pełnowartościowe produkty roślinne doszło do zmniejszenia objętości blaszki miażdżycowej, a w efekcie do zwiększenia przepływu w naczyniu i ustąpienia dolegliwości związanych z miażdżycą. Zatem odpowiednia dieta, to nie tylko prewencja, ale i leczenie.
A wracając do pytania o szczegóły. Dr Ornish zaproponował model laktowowegetariański. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego dopuszcza on jedynie beztłuszczowe mleko lub jogurt oraz białko kurzego jaja, natomiast pokarmy roślinne – warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, zboża można spożywać bez ograniczeń. Trzeba tu jednak zaznaczyć, że dla większości osób taki sposób żywienia może być sporym wyzwaniem. Jeżeli dieta roślinna nie jest dobrze zbilansowana, prowadzi do niedoborów, najczęściej wapnia. Dlatego nie należy rekomendować jej każdemu.
Inny polecany model to dieta śródziemnomorska. Kardiolodzy często ją proponują. Niestety w swojej praktyce często obserwuję, że pacjenci definiują taką dietę poprzez menu restauracji włoskiej, co oznacza np. carbonarę i butelkę czerwionego wina. A to zupełnie nie o to chodzi.
Łatwiejsza do zrozumienia dla pacjentów jest dieta DASH. Jej najważniejszy element to zalecenie, żeby dodać do swoich posiłków 400 g warzyw dziennie. Zadziałają jak lek hipotensyjny (obniżą ciśnienie tętnicze, jeśli jest za wysokie). Jednak na tym nie koniec, bo możemy redukować ciśnienie z siłą dwóch leków hipotensyjnych. Aby tego dokonać, trzeba ograniczyć ładunek sodowy w diecie. To już jest trudniejsze, bo wszystkie produkty wysoko przetworzone zawierają dużo sodu. Zatem nie wystarczy zrezygnować z dosalania, trzeba jeszcze wybierać jedzenie nieprzetworzone. Jeśli uda nam się wprowadzić te dwa zalecenia mamy podwójną korzyść. Z jednej strony dodajemy to co zdrowe – warzywa, a z drugiej – zabieramy śmieci, czyli wszystko co tłuste i słone.
Powiedział pan o diecie, a które jeszcze elementy stylu życia mają duże znaczenie w prewencji choroby niedokrwiennej?
Odpowiedź jest bardzo prosta: wszystkie. A mówiąc serio - największe znaczenie mają te elementy, których nam brakuje. Jeżeli na przykład bardzo mało śpię, ale poza tym dbam o dietę i staram się żyć aktywnie – to najważniejsze będzie, żeby zająć się higieną snu.
Myślałam, że od razu wskaże pan na aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, jednak potrzebna jest na nią przestrzeń. Wiele osób, żyje w codziennym wirze. Bardzo intensywnie spędzamy czas w pracy, a na koniec dnia staramy się bardzo szybko zrelaksować, np. oglądając filmy na platformach streamingowych, pijąc alkohol, jedząc tłustą późną kolację. To zabiera nam przestrzeń na aktywność fizyczną i fatalnie wpływa na sen. A sen jest języczkiem u wagi, jeśli chodzi o naszą kondycję i siłę woli, a co za tym idzie codzienne wybory. Jest też niezmiernie ważny, gdy chcemy coś w swoim stylu życia zmienić na lepsze. Gdy jesteśmy niewyspani, raczej nie wybierzemy się na siłownię. Zmęczeni, będziemy szukali szybkiej gratyfikacji. I znajdziemy ją w tłustym i słodkim jedzeniu, po którym następuje wyrzut hormonów szczęścia. Swoim pacjentom, którzy starają się zmniejszyć masę ciała, często mówię: „Poczekaj z siłownią, przede wszystkim dobrze się wyśpij”. Gdy człowiek jest wyspany, lepiej trzyma reżim dietetyczny, na aktywność przyjdzie czas, kiedy już będzie w tym reżimie osadzony.
Wspomniał pan o zmniejszaniu masy ciała. Dlaczego otyłość tak negatywnie wpływa na serce?
W skrócie: miażdżyca to choroba zapalna tętnic, a tkanka tłuszczowa generuje stan zapalny. Na skutek zwiększenia ilości cytokin i gry hormonalnej dochodzi do uwalniania się kwasów tłuszczowych. Te z kolei w postaci opakowanej w białko tworzą lipoproteiny, i o ile nie zostaną zużyte, osadzają się w naczyniach. To uruchamia nasz układ odpornościowy, bo osadzone lipoproteiny trzeba posprzątać – i nasila się stan zapalny w naczyniach tętniczych. Wówczas stają się one sztywniejsze, stawiają większy opór. Poza tym dodatkowe kilogramy, to dodatkowe obciążenie dla serca. I tak nakręca się wir zdarzeń, który może prowadzić do choroby niedokrwiennej, a w końcu do incydentu sercowo-naczyniowego lub udaru mózgu.
A skoro już jesteśmy przy otyłości, to warto jeszcze wspomnieć o ciekawych badaniach. Wynika z nich, że otyłość jest chorobą zaraźliwą. Wyniki omawianych badań sugerują, że jeśli mamy wokół siebie osoby otyłe, to ryzyko wystąpienia u nas otyłości wzrasta o 57%. Można to łatwo wytłumaczyć. Jeśli nasi przyjaciele lubią fast foody, to prawdopodobieństwo, że pójdziemy z nimi na hamburgera jest znacznie wyższe niż, że wybierzemy się razem na sałatkę. Z czasem popadamy w rutynę i przejmujemy złe nawyki.
Ale relacje międzyludzkie są bardzo ważne, bo przecież samotność sprzyja chorobom.
Oczywiście, mają fundamentalne znaczenie. W badaniach udowodniono, że brak relacji międzyludzkich powoduje takie samo ryzyko chorobotwórcze jak wypalanie 15 papierosów dziennie. Natomiast jeśli mamy dobre relacje z innymi, wiemy, że ktoś się o nas troszczy, wówczas mamy lepszy nastrój, stajemy się bardziej otwarci i bardziej dbamy o zdrowie. W relacji z drugim człowiekiem ważny jest też kontakt fizyczny, np. przytulenie. To bezpośrednio oddziałuje na nasz układ wegetatywny, rozładowuje napięcie.
Wśród czynników ryzyka wysokie miejsce zajmują alkohol i papierosy. Czy należy całkowicie z nich zrezygnować?
Pijąc alkohol i paląc papierosy zatruwamy organizm, dochodzi do stanu zapalnego na poziomie komórkowym, który jest prostą drogą do zawału i nie tylko. Wielu pacjentów pyta mnie, jaka jest bezpieczna dawka alkoholu. Otóż są to 4 g czystego etanolu, czyli łyżeczka wódki, lub 30 ml wina albo 150 ml piwa dziennie. Tymczasem tak jak wspomniałem Polacy piją znacznie więcej i problem narasta. A alkohol jest bardzo trudną substancją i jeśli się od niego uzależnimy, potrzebne jest specjalistyczne leczenie. Dlatego jeśli już jesteśmy „użytkownikami” alkoholu, to ważne jest, żeby jednak stosować go w sposób bardzo odpowiedzialny i co jakiś czas weryfikować swoją relację z alkoholem, na przykład testem AUDIT. Jest to test wielokrotnego wyboru, który weryfikuje, czy pijemy w sposób ryzykowny czy nie.
Jeśli chodzi o wyleczenie z nałogu nikotynowego, jest łatwiej. W wielu wypadkach możemy poradzić sobie sami lub z pomocą farmaceuty, czyli stosując odpowiednie środki dostępne bez recepty. Chciałbym też przestrzec przed alternatywnymi produktami tytoniowymi. Są reklamowane jako lepsze, ciekawsze, mniej szkodliwe. Tymczasem są badania, które dowodzą, że, jeśli chodzi o ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, to jest ono wysokie i u osób palących tradycyjne papierosy i u tych, którzy używają alternatywnych produktów tytoniowych.
Zachęcamy do zmiany stylu życia, ale to bardzo trudne zadanie, tu przecież chodzi o zmianę nawyków utrwalanych latami. Jak to zrobić?
Krok po kroku. Warto zacząć od tego, by samemu co roku robić sobie bilans zdrowia. Przecież nikt z nas nie żyje idealnie. Przyjrzyjmy się sobie. Zanotujmy, ile w danym roku ważymy, jakie mamy BMI i obwód pasa. Potem weźmy na warsztat czynniki ryzyka: czy piję alkohol, a jeśli tak, ile wypijam tygodniowo, czy palę papierosy, a jeśli tak to ile dziennie, jak oceniam swoje relacje z innymi ludźmi, czy budzę się wyspany, czy jestem zestresowany, ile warzyw jem dziennie, czy jestem aktywny fizycznie. Gdy mamy już zidentyfikowane czynniki warte zmiany, zaczynamy od tego, który wydaje się nam najłatwiejszy. Załóżmy że chcemy poprawić swoją dietę. Dołóżmy do niej warzywa, 400 g dziennie – takie, które lubimy. To nie wymaga wielkich wyrzeczeń. Albo jeśli np. pijemy słodzone napoje – zamieńmy je na niesłodzone, a w kolejnym kroku na wodę. Utrwalamy zmianę przez 6 tygodni, odhaczamy i bierzemy na warsztat kolejne wyzwanie, a sukcesy budują też motywację. Z czasem przechodzimy do zmian, które wydają się średnio trudne i bardzo trudne. Taka metoda małych kroków ma największe szanse powodzenia.
Rozmawiała Iwona Kołakowska
Zdjęcie Michał Teperek
Biuro Komunikacji i Promocji Uczelni